Les 10 principals causes de les lesions

En aquest article hem volgut recopilar les principals causes de lesions que existeixen, i tot i que segur que heu sentit parlar de la majoria d’elles, potser hi ha alguna que no heu tingut en compte, o que simplement, no està de més que recordeu i la tingueu present en tot moment.

1) ESCALFAMENT NUL o INCORRECTE

Imprescindible realitzar exercicis d’escalfament abans de començar la sessió d’entrenament o la competició. Necessitem que el cos i músculs entrin en calor, ja que començar l’exercici en fred i de forma brusca és una de les principals causes de lesions.

Penseu que els músculs són elàstics, però en fred, si no hem fet moviments (inclús amb més probabilitat els mesos d’hivern), estan més agarrotats. Per tant, si comencem l’exercici físic amb certa intensitat, de cop, sense haver-los escalfat prèviament, i en aquest estat d’agarrotament, és molt fàcil que poguem patir una rotura muscular.

Normalment, també interessa acompanyar aquest escalfament amb alguns estiraments, tot i que per norma general, parlaríem en aquest cas d’estiraments suaus ja que si estirem molt els músculs, aquests perderan la potència o força necessaries per poder fer un entrenament o competició de qualitat.

No entrarem en detall sobre si és millor un escalfament dinàmic o estàtic ja que dependrà de l’esport o tipus d’exercici que ens disposem a fer, per tant, properament prepararem un article dedicat només a l’escalfament, que com veureu, dóna molt de sí. El que sí us aconsellem és que ESCALFEU SEMPRE abans de començar l’activitat esportiva.

 

2) NO FER ESTIRAMENTS

Importantíssim estirar per evitar lesions !!!

I ho posem amb signes d’exclamació perquè ho tingueu ben present. Què fàcil és oblidar-se de fer exercicis d’estiraments un cop finalitzem l’activitat esportiva. Ja hem assolit l’objectiu, estem cansats, tenim poc temps… “anem a la dutxa i ja estirarem un altre dia”, pensem en moltes ocasions. I això acaba sent un gran error. Dediqueu SEMPRE uns minuts a estirar aquells músculs que més heu estat treballant durant l’activitat esportiva realitzada. Els estiraments han de formar part de la vostra rutina, i per tant, heu de reservar sempre un espai de temps a fer-ne, ja que no estirar, a la llarga, acaba sent un dels motius més freqüents de futures lesions.

És important, però, fer els estiraments correctes i sobre els músculs correctes, ja que uns estiraments mal fets, poden ser també motiu de lesió!! (eviteu, per exemple, forçar en excés o els típics “rebots”, i feu un estirament lent i progressiu). També podeu fer estiraments dinàmics o estàtics, podeu estirar abans de l’exercici, just després, o inclús hi ha qui diu que es bo fer-ho després, però esperar a que els músculs s’hagin refredat. El nostre consell, com a norma general, seria que si no podeu estirar abans de començar l’activitat física, és suficient amb un bon escalfament, però heu d’estirar sí o sí just al finalitzar l’activitat esportiva, mentre els músculs estan calents.

Així doncs, igual que comentàbem amb l’escalfament, els estiraments són tot un món, i dedicarem en breu un article a parlar de tipus d’estiraments, i com i quan fer-los de forma correcta.

lesions estiraments escalfament
Escalfar i estirar són imprescindibles per evitar lesions

 

3) MATERIAL ESPORTIU INADECUAT

Un altre element important que pot tenir una afectació directe en les lesions és el material esportiu que utilitzem, que ens podria arribar a perjudicar tant si escollim material de baixa qualitat, com si no utilitzem l’apropiat per a l’activitat esportiva que volem fer.

Baixa qualitat del material: En aquest cas faríem referència al refrany “El barat surt car” ja que de vegades, estalviar per exemple en un calçat esportiu, suposa tenir un calçat que no proporciona l’amortigüació adecuada, que pesa massa, que no transpira correctament, que es desgasta molt més ràpid, etc… i que per tant, pot acabar provocant lesions. Segurament si anem un dia a córrer, no passarà res, però si la nostra intenció és córrer una distància important o córrer de forma constant i amb regularitat, aleshores val la pena fer una bona inversió en material de qualitat i ens estalviarem problemes.

Material no apropiat: Si seguim amb l’exemple d’unes sabatilles esportives, veurem que hi ha sabatilles per córrer sobre asfalt, per córrer en muntanya, hi ha diferents sabatilles inclús que poden ser més o menys apropiades segons el sòl que ens trobem a la muntanya en qüestió (més o menys pedra, etc…). També ens podem trobar amb sabatilles neutres, o sabatilles per pronadors, de forma que si ets pronador i utilitzes sempre sabatilles neutres podries, a la llarga, generar lesions al teu cos per aquest motiu (veure el reportatge del test de la ASICS FOOT ID que vam fer on es tracta precisament aquest tema) http://www.esportistes.cat/reportatge-analisi-personalitzat-del-peu-i-la-petjada-amb-foot-id-dasics/

En tot el material esportiu, doncs, haurem de tenir en compte aquests dos factors, ja que apart de tenir una afectació directe en possibles lesions, també afecten moltíssim la comoditat i el rendiment de l’esportista.

 

 4) SOBREENTRENAMENTS / SOBRECÀRREGUES

No sempre entrenar més i més és el millor, ja que el cos té uns límits, i hem de donar descans als nostres músculs si no volem que l’entrenament tingui un efecte contrari al que volem.

Si sumem dures sessions d’entrenament sense deixar que els músculs descansin el suficient es produeix l’anomenat sobreentrenament, que també pot venir condicionat, per exemple, per una mala alimentació (cosa que propicia també que el múscul no es recuperi a temps entre entrenament i entrenament), per la fatiga, un baix estat d’ànim, etc… Si no deixem que el múscul es recuperi i tornem a entrenar, el rendiment serà inferior i per tant hi haurà un elevat risc de lesió.

No escoltar al cos i no tractar de forma correcta sobrecàrregues musculars, seria un factor més que ajudaria a patir un sobreentrenament.

Així doncs, i com a consell en termes generals, és important donar descans suficient als músculs entre entrenament i entrenament, descansar per exemple un dia per setmana com a mínim (o si més no, no treballar sempre els mateixos grups de músculs i alternar diferents tipus d’entrenament que permetin treballar uns dies uns músculs i uns dies uns altres músculs), descansar lo suficient com per no afrontar els entrenaments amb fatiga, i mantenir una alimentació en concordància amb la intensitat dels entrenaments (rica per lo general en carbohidrats i proteines)

llesions sobreentrenament
És important deixar descansar el cos entre dures sessions d’entrenament

 

5) FALTA DE REPÓS

En aquest cas ja no ens referim a repós com a donar descans als músculs per tal de no generar sobrecàrregues ni sobreentrenaments, sinó que ens referim al repós en general, al descans, a dormir un mínim d’hores de qualitat i no acumular cansanci físic ni psíquic.

Penseu que nombrosos estudis determinen que dormir és una de les claus del rendiment esportiu!

 

6) TÈCNICA

En alguns esports més que en d’altres, però la tècnica acaba influint també en el risc de lesions. Acumular moltes hores fent “malament” una activitat física, provoca que algunes parts del cos acumulin un excés de pressió, impacte o desgast que a la llarga ens passarà factura. Penseu que una bona tècnica és senyal d’equilibri, on la força, impacte, desgast de l’exercici, es reparteix el millor possible entre tots els músculs del cos afectats per l’activitat física, en canvi, una tècnica equivocada, fa que aquest equilibri desapareixi, i per tant, que estiguem carregant molt més unes determinades zones del cos, provocant un desgast que a la llarga acabarà en lesió.

Un exemple el tenim, un cop més, en els runners, que de forma habitual, en cada passa, impacten totalment sobre el taló, provocant no només possibles dolors al peu sinó un impacte molt més fort a genolls i articulacions de la cama. Per aquest motiu, s’han posat de moda algunes formes de córrer que si es fan de forma correcte, ajuden a millorar la tècnica, com és per exemple el barefoot running (córrer descalç) del qual us en parlarem en un proper article.

                                                                                                                                          

 7) ALIMENTACIÓ

L’alimentació és la nostra font d’energia, i per realitzar qualsevol activitat física, el cos necessita energia, de forma que si aquesta alimentació no és correcte (tant quantitativament com qualitativament) el cos es veurà força perjudicat.

No entrarem en aquest article a detallar quina alimentació és la correcta, ja que hi ha milers de teories i també depen de l’esport que es practica i dels objectius que ens proposem, però a grans trets, convé mantenir una dieta rica en carbohidrats, proteines, vitamines i minerals.

Haurem de cuidar l’alimentació abans i durant l’activitat física per tenir energia, i després de l’activitat física per aconseguir una ràpida recuperació, amb una dieta sana i equilibrada i sobretot amb molt bona hidratació, imprecindible perquè els músculs estiguin més flexibles i resistents i reduim el risc de contractures i lesions.

És tant important l’alimentació que a Esportistes.cat tenim un apartat dedicat exclusivament a aquest tema, on pengem articles relacionats i on col·laboren professionals del sector (http://www.esportistes.cat/category/salut-i-esport/alimentacio-nutricio-esportiva/)

 

lesions alimentacio
Una dieta pensada només per aprimar no serà suficient per fer bons entrenaments

 

8) ESTRÉS

Està comprovat que l’estrés pot arribar a provocar lesions musculars inclús sense necessitat de fer un excés d’exercici, sobreentrenaments, o qualsevol dels altres motius de lesió que comentem en aquest article.

Una situació d’estrés, que s’allargi en el temps, provoca que l’organisme generi un excés de cortisol, que és perjudicial per la massa muscular.

Al mateix temps, penseu que el múscul fa un esforç per contraure’s, i si no es pot relaxar (degut a l’estrés) està en constant desgast fins que es provoca una sobrecàrrega muscular amb la consecuent lesió.

De forma indirecta, també tenim molts casos on l’esport es practica com a via d’escapament, davant situacions d’estrés familiar o laboral. En aquests casos, es poden produir excesos d’esforç, sense una bona preparació, amb el cos estressat, i també afecta al risc de lesionar-se.

 

9) ADICCIONS

Gairebé no cal dir que adiccions com el tabaquisme, alcoholisme o drogues afecten greument al rendiment esportiu i incrementen de forma substancial el risc de lesions, a l’estar perjudicant al sistema cardiovascular i respiratori, provocar deshidratació, etc…

 

10) NO FER CAS DEL QUE ENS DIU EL COS

Per últim, ens agradaria afegir “No fer cas del que ens diu el cos” com un motiu més de lesió. Hem de saber escoltar el nostre cos, i saber dir prou en un moment donat. De vegades una sensació estranya, una petita molèstia, és un indicatiu del nostre propi cos de què alguna cosa no va bé, i saber parar a temps és el millor que podem fer per evitar que es produeixi una lesió molt més complicada.

De vegades, doncs, aturar l’activitat física en un moment donat, ens pot evitar estar aturats dies i mesos.

lesions
Evitar lesions permetrà que passem dies intentant recuperar-nos i aturats sense fer esport

 

Deixa un comentari