Entrenament específic per a maratons de muntanya
Avui us presentem els mitjans d’entrenament específic per a maratons de muntanya, que l’entrenador Ricard Vila va presentar en ponència en el “II CONGRESO INTERNACIONAL DE CARRERAS POR MONTAÑA”
INTRODUCCIÓ Y OBJETIUS DE LA PONÈNCIA
Es detallaran els entrenaments de força, entrenaments de força-resistència, series combinades i CACOS (Caminar-córrer)
El contingut de la ponència se centra principalment en les distàncies de mitja marató i marató de mitja-alta muntanya. Els esportistes que segueixen el mètode d’entrenament detallat en aquest document es caracteritzen per ser corredors “amateurs” d’ambdos sexes, diferents edats, nivells i objectius diversos i amb limitacions per entrenar (familia, parella, treball, economia…). En molts casos, les curses de muntanya s’alternen amb altres activitats de muntanya com el trekking, vies ferrates, esquí de muntanya, etc…
METODOLOGIA RV TRAINING
- Treballar en una mateixa sessió d’entrenament sèries combinades amb l’objectiu de millorar el Llindar Anaeròbic: Cros + desnivells i cros + plà.
- Força/resistència específica basada en el Circuit d’Oregón (creat per Luis Alberto Oliveira de la Universitat Eugene-Oregón) i les diferents adaptaciones realitzades en el mètode RV Training per adaptar millor aquest circuit als corredors de muntanya.
- Progresions en els entrenaments de CACO per arribar a un CACO-qualitat aconseguint una millora de rendiment i de resultats.
- Presentar exemples de programació d’entrenaments mitjançant el mètode RV Training realitzats durant l’època específica de diferents corredors, en diferents anys, distàncies i terrenys dins de les curses de muntanya (Teresa Roca, Celia Tajada, Raquel Velasco, Kiku Soler, Txesc Terés y Bernat Gil).
INTRODUCCIÓ
- Entrenament de base
- Entrenament específic per a maratons de mitja-alta muntanya sobre 4-5h per amateurs
Mètode específic (Ricard Vila Training)
- Series combinades de cros + desnivell corrent
- Força específica – Circuits d’Oregón
- Preparar la competició-programació y progresió dels CACOS (caminar-córrer)
Objectius
- Millora del rendimient en general
- Millora d’aspectes específics sobre la musculatura-sistema energètic
- Millora de l’eficiència i gestió de la cursa (física i mentalment)
- Millora de la força resistència
- Millora de la gestió del lactat
MÈTODES EMPLEATS: MILLORA LLINDAR ANAERÒBIC (RICARD VILA 2000)
Ritmes d’entrenament (pols-velocitat)
- R0 → Escalfament
- R2 → Llindar Aeròbic
- R5 → Llindar Anaeròbic
Els ritmes d’entrenament es calculen a partir dels resultats dels següents tests/proves:
- Prova d’esforç realitzada pel Dr. Joan Riera (CAR – Traumasalut)
- Test de camp de 10 Km pautat per Ricard Vila
Exemples d’entrenament utilitzant els ritmes pautats:
- 2h de caco de qualitat a R2/R3 y pics de R4-R5 en cim
- 12×1000 de cros (desnivells máx. 5-7%) a R5 p1’
- 7×2000 de cros (desnivells máx. 5-7%) a R5 p2’
- 15x300mts desnivells (pendent máx. 10-15%) en cursa a R5-R6. Pausa baixar trotant mateix temps+30”
MÈTODES EMPLEATS: MILLORA LLINDAR ANAERÒBIC (RICARD VILA 2010)
Des de l’any 1995, entrenant als corredors de muntanya amb els mitjans habituals per a fondistes de l’Atletisme per millorar el Llindar Anaeròbic, Ricard Vila va començar a investigar i experimentar provant nous mètodes més específics per als corredors de muntanya. Aquests mètodes tant sols són utilitzats dins del mètode RV Training amb corredors de Trail ja experimentats i amb una base aeròbica i muscular de forma que puguin suportar les altes tases de lactat que s’acumulen (6-8mml) i mantenir el ritme en les sèries.
En aquests entrenaments sempre s’ha de posar màxima atenció a la fatiga excesiva, la recuperació i prevenció de lesions o sobrecàrregues.
Exemples d’enttrenament d’època específica aplicats a un esportista experimentat i amb una bona base aeròbica i de força:
- Per a marató de muntanya → 6-8 x (1500 cros a R5+300 cuesta a R6) p30”-2’
- Per a mitja marató de muntanya → 5x(1000 cros a R5+500 plano a R6) p1’-2’
ENTRENAMENT ESPECÍFIC: SÈRIES DE PUJADES
Entrenament de pujades en sèries repetides corrent amb una bona tècnica i impulsió sobre un desnivell del 12-15%
ENTRENAMENT ESPECÍFIC: FORÇA ANALÍTICA
Entrenament de força analítica que es realitza en l’època fonamental i específica per millorar les prestacions dels músculs implicats en els exercicis de cursa.
ENTRENAMENT ESPECÍFIC: CIRCUIT OREGÓN
ADAPTACIÓ FETA EN EL MÈTODE RV TRAINING SOBRE LA BASE DEL CIRCUIT D’OREGON:
En el métode RV Training es fan uns ajustos sobre els exercicis, rectes i sèries de 1.000m del circuit d’Oregón per tal que s’adapti millor a les característiques dels corredors de muntanya:
- Canvi d’alguns objectius de cames amb moviments més específics, com ssaltar algun marge, step amb una cama, etc…
- Rectes de 100m plenes alternant amb desnivells de 60-80m i forta pendent que es pugen corrents i es baixen realitzant un slalom, treball de turmells utilitzant com a postes els arbres del bosc, etc..
- A l’acabar els 1.000m amb exercicis fer unaa sèries de 1.000m de cros a R5.
Exemple d’entrenament basat en el circuit d’Oregón:
- 3 circuits d’Oregón adaptats a R5 p5’ (previament s’ha realitzat un escalfament complert).
ENTRENO ESPECÍFIC: SÈRIES CACO (CAMINAR-CORRER) EN PUJADA DE MUNTANYA
Sèries de pujada amb o sense pals amb l’objectiu de treballlar la tècnica i millorar la força-resistència en el sistema CACO en una pendent variable, amb trams forts de pendent.
Exemple d’entrenament de les sèries de CACO:
- Desnivell de 1.000-1.200m fent sèries de 3’-4’-5’ (segons l’època de l’any i de forma) en sistema CACO amb pausa de 1’-2’ aturat a ritme fort. Fent la baixada pel mateix camí o nou camí treballant la tècnica de baixada.
ENTRENAMENT ESPECÍFIC: CACO
Partint com a base de la competició a realitzar (desnivell, perfil, km, tipus de terreny y horari), el mètode RV Training planteja una progresió d’entrenaments des de l’Excursió-Reconeixement als CACOs específics i a ritme elevat.
Es realitzen tant entrenaments realitzats a “sensacions” com a ritmes pautats (segons els ritmes d’entrenament detallats anteriorment).
COMPETICIÓ—ENTRENAMENT—PROGRESIONS
Objectius:
- Treball de base aeròbic i pas a específic
- Crear adaptacions fisiològiques – musculars – psicològiques – gestió de la cursa
- Millorar el resultat-rendiment
Progresions (volum – qualitat– ritme – temps – perfil – material – avituallaments):
- Excursió reconeixement de la curssa que preparo i cacos-volum d’entrenament (amb càrrega 5% – 10% pes corporal)
- Caco-volum: realitzat en el circuit de la competició o molt semblant, el més important és el volum d’hores-desnivell.
- Caco-qualitat: realitzar en un tram o totalitat de la competició. L’important és el ritme de cursa.
- Caco-test: recorregut conegut i entrenat, sempre el mateix i realitzar a ritme màxim.
PLANTEJAR-SE EL “MÈTODE COMPLERT” O ADAPTAR-LO A “LES MEVES REALITATS-CIRCUMSTÀNCIES”
Partint de la realitat de cada corredor, les seves circumstàncies i realitats de vida el mètode RV Training té en compte tota la progresió dins de la programació anual o emprant només un o dos mitjans.
ENTRENAMENT ESPECÍFIC: COMPETICIÓ
Per a que l’entrenament dels CACOS sigui complert s’ha d’entrenar tot tipus de perfil, no tant sols els de la nostra competició. Tal i com es pot veure en les gràfiques a continuació, els perfils poden ser amb una sola pujada-baixada o amb varios pics:
ENTRENAMENT ESPECÍFIC: PROGRAMACIÓ FEMENINA
| Teresa Roca Marató Aneto 1999 4h53m (Récord. 1 Classificada) | Celia Tajada 1/2 Marató. Cursa de l’Alba 2013 2h29m (1 Classificada) | Raquel Velasco Marató Aneto 2012 5h13m (1 Classificada) | |
|---|---|---|---|
| Dilluns | 6km de cursa plana R1+R2+estirar | Recuperar (cursa o bici suau) 20’+20′ estirar | Recuperació |
| Dimarts | Escalfame nt+ Força Analítica gimnàs + 10km de cursa progresiva tobogans R1-R3 | Exercicis de turmells +45′ cursa progresiva tobogans R1-R3 | Exercicis de turmells+1h de cursa progresiva toboganes R1-R3 |
| Dimecres | 15km de cursa progresiva toboganes-muntanya R1-R3-R4-R | Escalfar + tècnica cursa + sèries de cros + desnivells 4x(1000 cros a R5 cross+300desnivell a R6) P30″-2′ | Escalfar + tècnica cursa + sèries de cros + plà 5x(1000 cros a R5+500 plà a R6)P1′-3′ |
| Dijous | Escalfament + sèries de cros 3x3km a R5 P3′ | Força analítica x2 + 30′ cursa progresiva tobogans R1-R3 | Força analítica + 30’cursa progresiva tobogans R1-R3 |
| Divendres | Escalfament + 2 circuits de força/resistència de 30″treball+30″pausa al 80% P5′ +10km de cursa progresiva tobogans R1-R3 | 1h de cursa R1+R2 plà + estirar | 1h de cursa R1+R2 plà |
| Dissabte | 1h30 de canvis de ritme a ritme lliure en muntanya (1500mts altitud) | Pujades muntanya en CACO 1000mts desnivell sèries de 3′ a R5 P1′. Baixada ràpida – tècnica | 1h30 de cursa en bosc canvis de ritme de 10′ a R2+5′ a R4 |
| Diumenge | 4h30 de CACO muntanya a ritme lliure amb perfil semblant a la propera competició | 2h30 – 3h de CACO-qualitat a ritme semblant competició en perfil semblant o el mateix recorregut | 4h de caco-volumen (perfil semblant a la propera cursa) a ritme lliure |
ENTRENO ESPECÍFICO: PROGRAMACIÓN MASCULINA
| Kiku Soler Campeonat del món Cervinia 2000 Marató (6 lloc Skygames 2000) | Txesc Terés Matagalls-Montserrat 2007. 83km 9h32m (1 Classificat) | Bernat Gil Dues caras de l’Aneto 2010. 69km 8h11m (1 Classificat) | |
|---|---|---|---|
| Dilluns | Matí: viatge a Cervinia (stage) Tarda : 40′ carrera suau + estirar | Recuperar (cursa o bici suau) 20’+20′ estirar | Recuperació |
| Dimarts | Matí: 3h de caco al Breithorn(4.165m) Tarda: escalfar + força (abdominals-lumbars -tronc)+30′ cursa progresiva a 2.000m | Matí: 45′ cursa R1+R2+estirar Tarda: força general en gimnàs + 30’cursa progresiva en tobogans | Matí: 45′ curssa suau+15′ estirar Tarda: força analítica x2 + 30’cursa progresiva tobogans R1-R3 |
| Dimecres | Matí: escalfar y sèries de pujada en caco 6×6′ a R5 p2′ finss 2.800m Tarda: descans-masatge | Matí: descans total Tarda: escalfar + exercicis turmells + sèries de cros 4×10′ a r4 p1′ | Matí: descans total. Tarda: escalfar + 4xcircuit d’Oregón (1.000m amb exercicis +1.000m cros a R5) p5′ |
| Dijous | Maatí: 3h30 de caco a ritme lliure (3.400m altura) Tarda: força general tensors+30’cursa progresiva a 2.000m | Matí: 45′ cursa R1+R2+estirar. Tarda: circuits de força – resistència de 30″ treball + 30″pausa + 40’carrera progresiva R1-R3 tobogans | Matí: 45’cursa r1-r2 + estirar 15′ Tarda: 1h30 de cursa progresiva r1-r2-r3-r4-r1 tobogans |
| Divendres | Matí: escalfar + sèries de cros a 2.600m (5×8′ a R4 p2′) Tarda: descans total | Matí: 45′ cursa R1+R2+estirar Tarda: 1h30 de canvias de ritmo en bosc de 2′ a R2+2′ a R4 | 1h15 de cursa r1+r2+15′ estirar |
| Dissabte | Matí: 3h caco a ritme lliure al Breithorn Tarda: 30’cursa suau+20′ estirar | Escalfament -sèries de caco en pujada dura 1.200 desnivell-sèries de 6′ a R5 p2′. Baixada tècnica | Matí: sèries de pujada en caco 1200mts de desnivell x5′ de caco a r5 p1′ + baaixada tècnica |
| Diumenge | Matí: 3h30 de caco a ritme viu fins a 3400mts Tarda :viaatge de tornada | 8-9h de marxa-caco a ritme lliure amb equip de competició. Perfil semblant a la competició propera | 5h de caco-volumen a ritme lliure en perfil de la competició i amb el mateix material, avituallamient, etc. |
PROGRAMACIÓ COMPLERTA. MANTENIR EQUILIBRI ENTRE GENERAL-ESPECÍFIC
Entrenament general:
CONCLUSIONES
- Per a millorar els resultats, és fonamental ll’eqquilibri del treball de base i de l’específic sobre les característiques individuals de cada esportista.
- És fonamental que el programa d’entranament sigui “total” “complert-integral”, no és un tema d’entrenament creuat, polaritzat i posar noms nous o canviar de nom a entrenaments ja utilitzats fa anys sinó de fer servir “tots” els mitjans d’enttrenament dins del programa anual a mida per a cada corredor, segons els seus objectius, característiques físiques, especialitat dins del Trail (distància), disponibilitat de temps i nivell de compromís que pugui asumir.
DETALL DELS MITJANS
- RESISTÈNCIA (Bicicleta-Cursa-Caco-Natació-Esquí de muntanya-Raquetes-Excursions-Sèries-Desnivells)
- FORÇA i FORÇA RESISTÈNCIA (circuits-Material lleuger-Peses-Màquines de muscular y aeròbiques-exercicis compensatoris-propiocepció)
- Flexibilitat-Movilitat articular-Equilibri
- Tècnica de cursa-tècnica de cursa y CaCo muntanya i amb pals
- Escalfaments-Recuperació-Entrenament Invisible
- Tàctica y gestió de la cursa-Material entrenament y competició
- Preparació Psicològica
- Test-Valoració y control de l’entrenament (test de camp-Revisió mèdica-esportiva-analítiques-Prova d’esforç)
- Nutrició-Hidratació-Ajuda ergogènica
Podeu trobar més notes tècniques d’en Ricard Vila a http://ricardvila.es/documents/notestecniques
També Serveis i Tarifes d’entrenament personal a http://ricardvila.es/serveis/particulars
